Donner la vie est un moment merveilleux. Bien que parfois la grossesse soit compliquée pour certaines, d’autres la vivent avec légèreté. La finalité de la grossesse reste au final la même pour quasiment tout le monde; s’extasier devant son ou ses bouts de chou à croquer.

Ceci dit, l’inquiétude du “vais-je récupérer ma taille d’avant?” souvent précédée de l’obsession “abdominaux.. abdominaux..” réapparaît bien vite, et la question de la conduite à adopter s’impose d’elle-même.

Après avoir donné la vie, le corps d’une jeune maman change. Il est forcément différent. L’important alors n’est pas de “retrouver son corps d’avant” ou d’avoir des abdominaux en béton mais de se remodeler une silhouette dans laquelle on se sente bien. Une silhouette mais aussi et surtout l’énergie qui permet de vivre au mieux cette nouvelle étape. La grossesse nous ayant laissée en mode “réserve”, il est primordial de faire le plein d’énergie.

Voyons tout ça de plus près.

Ce qu’il faut bien comprendre

Le corps a ses raisons dont il faut impérativement tenir compte. Disons que nous avons mis neuf mois à faire notre enfant. Comptons autant de mois pour que tout rentre complètement dans l’ordre. Et cela même quand on perd rapidement nos kilos de grossesse, pendant plusieurs semaines, on peut se sentir lourde et mal dans sa peau à cause des hormones.

Ces imprégnations, qui ont des retentissements sur tout l’organisme, se poursuivent jusqu’à la fin de l’allaitement. Donc il faut avant tout patienter et ne reprendre ses habitudes sportives qu’après le retour de couches ainsi que les rééducations périnéale et abdominale.

Privilégions aussi un programme alimentaire allégé. Cela implique de consommer moins de graisses et de sucres rapides au bénéfice de ceux qui apportent protéines et vitamines. Plus que maigrir, l’idée, est de se sentir mieux dans son corps et de retrouver son énergie.

Temps d’attente

La majorité des femmes peuvent recommencer à s’entraîner entre quatre à six semaines après l’accouchement, sauf dans le cas d’une césarienne, où l’on doit attendre douze semaines ou encore s’il y a eu déchirure importante ou non. Vous l’aurez compris, il s’agit de durée d’attente approximative selon le cas de chacune.

Le minimum serait donc de quatre semaines, et ensuite le cas par cas s’applique. Si l’on ressent de l’inconfort au niveau des points de suture (déchirure ou césarienne) lorsqu’on est en mouvement ou en test pour une petite séance d’abdominaux, il est préférable d’attendre quelques semaines supplémentaires. L’important est d’être à l’écoute de son corps.

Le commencement

Suite aux muscles qui s’étirent durant tout le long de la grossesse, les femmes subissent une diastase. C’est-à-dire une séparation des grands droits. Donc il faut pour commencer se référer à un professionnel, un entraîneur certifié qui saura vérifier si vos abdominaux sont prêts à travailler.

L’objectif premier de mise en forme dans les premières semaines suivant l’accouchement doit être la rééducation pelvienne et abdominale, et non la perte de poids. Consacrons donc les six à huit premières semaines à reconstruire la musculature et les ligaments. Les organes doivent être soutenus durant l’exercice, il est primordial de rééduquer les muscles du plancher pelvien avant de reprendre toute autre forme d’exercice. Sans cela, les risques de fuites urinaires au moment de l’effort sont grands.

Dans un premier temps, nous travaillerons les obliques et les transverses en évitant de solliciter les grands droits qui poussent l’utérus et la vessie vers le bas.

À éviter: pédalages et battements ainsi que les mouvements qui exigent de lever les deux jambes lorsque l’on est allongée sur le sol.

Exercices à privilégier

Le périnée

Après l’accouchement, nous avons droit à 10 séances entièrement prises en charge par la Sécurité sociale.

Dans les 3 mois post-accouchement, les séances doivent être effectuées par une sage-femme. Après cela, c’est au choix par une sage-femme ou un kinésithérapeute.

Après une évaluation car tout ceci reste du cas par cas, le thérapeute voit quelle direction prendre.

L’électro-stimulation passive est ce qui se fait le plus actuellement. Cette méthode qui consiste à stimuler les muscles périnéaux à l’aide de courants électriques transmis par une sonde vaginale est pratiquée par des kinésithérapeutes ou des sages-femmes. La patiente peut acheter sa propre sonde, qui est remboursée par la sécurité sociale sur prescription médicale. Cette sonde est choisie en fonction de la forme du vagin, de l’éventuelle existence de cicatrices, de la présence ou non d’un prolapsus et de l’état du tonus musculaire.

Environ 10 séances sont suffisantes. Ces séances durent de 10 à 20 minutes.

Autres

S’il vous reste des séances de rééducation pour votre périnée, c’est le moment de les utiliser pour vos abdos. Sinon, vous pouvez vous inscrire dans une salle de sports ou faire chez vous des séances d’abdos fessiers après avoir pris au préalable l’avis d’un professionnel sur l’état de ses abdominaux.

Les stabilisateurs qui sont les abdominaux profonds situés sous le bébé pendant la grossesse sont à travailler. Plus ils seront forts, plus vos abdominaux redeviendront forts sans risque de blessure.

La planche est un excellent exercice pour les stabilisateurs (sauf en cas de césarienne qui tire terriblement si la cicatrice ne s’est pas encore remise).

Le ventre, durant la grossesse, exerce du poids vers l’avant du corps, entraînant souvent une faiblesse dans le bas du dos les dernières semaines et après l’accouchement. Il est donc important de renforcer ses dorsaux avec des exercices musculaires (sauf césarienne).

Couchée à plat ventre, allongez les bras au-dessus de votre tête, puis soulevez les bras et les jambes pour qu’ils décollent légèrement du sol. Tenez la position.

Les pectoraux qui ne sont pas au niveau de la poitrine mais plutôt toute la région au-dessus . Les pectoraux sont à travailler dès le début de la grossesse pour redresser la poitrine et contrer l’effet de gravité qui suit l’allaitement, sont à renforcer.

Exercices à privilégier

N’hésitez pas à travailler la région des bras, des épaules et du dos. Vous pouvez muscler ces régions de votre corps sans risque peu de temps après l’accouchement.

La marche à bonne allure et assez longtemps à un effet tangible sur la masse musculaire.

La natation est idéale après l’accouchement puisqu’elle n’exerce aucun poids sur les muscles et les organes grâce à l’eau. On travaille aussi le souffle et le système cardio-vasculaire. L’eau démultiplie les efforts, masse tout le corps, favorise la circulation et allège les jambes lourdes. Un pur bonheur!

Attention toutefois pour une césarienne, il faut attendre au moins trois semaines avant d’immerger la cicatrice dans l’eau pour éviter les infections.

Le vélo en appartement, se pratique sur des rythmes différents, plusieurs fois par jour. Mais pour une bonne oxygénation le vélo en plein air est un plus.

Attention

Nous voulons parfois perdre du poids à tout prix et reprenons le sport très intensivement trop vite après l’accouchement. Les exercices ne sont pas forcément les bons exercices ou ne sont pas faits de la bonne façon, d’où l’importance d’être suivi par un entraîneur certifié.

Évitez tous les exercices comprenant des sauts comme la course, la corde à sauter ou les jumping jack qui risquent d’entraîner une descente de vessie et de causer ou d’aggraver des problèmes de fuites urinaires.

Si lors d’un exercice vous ressentez une fuite urinaire à l’effort, ne poursuivez pas cet exercice et effectuez d’autres mouvements.

Dans le cas d’une douleur abdominale et/ou d’une lourdeur au niveau pelvien (signe d’une possible descente des organes), cesser l’entraînement.

Conclusion

Quoi qu’il en soit, accouchement simple ou compliqué, rapide et facile ou lent et éprouvant, césarienne ou voie basse, il y a une règle fondamentale: écoutez votre corps. Il reste la petite voix de la sagesse dans ce cas précis qui saura vous éviter bien des tracas!